Ensayo: Educación física

 

Unidad educativa

´´La Inmaculada¨

 

La pirámide alimenticia y su conexión con la integridad de la persona.

 

 

Educación física, Lengua y literatura, Lectura critica

 

 

Viscaino Gualpa Juan Alejandro

 

3 BGU ´´A´´

 

*Dr. Galo Maldonado, Lic Mauro Heras.

 

2020-2021

LA ACTIVIDAD FÍSICA Y ALIMENTACIÓN DE LA PERSONA COMO UN SOLO OBJETIVO

En el rendimiento de una persona activa influyen diversos factores, entre otros, el entrenamiento y la alimentación. Éste último es un factor muy importante a la hora de mejorar el éxito en un deporte, hasta tal punto que el tiempo de entrenamiento y de preparación puede verse afectados por una incorrecta alimentación. Mediante este ensayo pretendo destacar que la aportación básica de fuentes de energía que intervienen en la realización de ejercicio físico son diversas, así como, la alimentación más adecuada para obtenerla. Los seres vivos necesitan energía para realizar sus funciones y en el ser humano, la nutrición, es el modo más básico de lograrlo. No debemos olvidar que las células de todos los sistemas del organismo necesitan energía. Una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante, y después de un entrenamiento o una competición de estas características, optimizará los depósitos de glucógeno y, con ello, el rendimiento físico. Debido al aumento del volumen e intensidad del trabajo realizado durante los entrenamientos, se ha estimulado el interés de deportistas y entrenadores por la alimentación, siendo necesario destacar que las dos fuentes principales de energía durante un ejercicio físico son los carbohidratos y la grasa.

            Los hidratos de carbono y las grasas son un grupo de moléculas de diferente tamaño y complejidad con una función primordial, almacenar energía potencial. Que la célula muscular de una persona utilice más un sustrato que otro va a depender: de la duración e intensidad del ejercicio, de la preparación física, de la dieta, del sexo y de las condiciones atmosféricas. Teniendo en cuenta las limitaciones de las reservas de hidratos de carbono, los especialistas en fisiología y nutrición siguen buscando vías alternativas que ayuden a ahorrar carbohidratos y mejoren, al mismo tiempo, el rendimiento físico. Una de ellas, es intentar conseguir una mayor disponibilidad y metabolismo de las grasas cuando una persona está trabajando aeróbicamente, con el objetivo de reducir el metabolismo de los carbohidratos, sin perjudicar el rendimiento físico. 

Un deportista necesita más proteínas y vitaminas que un sedentario; sin embargo, como el deportista generalmente consume más calorías, si toma una dieta variada y equilibrada, estará ingiriendo una cantidad adecuada de estos nutrientes. A su vez, será necesaria una mayor ingesta de líquidos, para evitar la deshidratación y mejorar el rendimiento, sobre todo cuando la pérdida de sudor es importante.

Potenciar el rendimiento físico por medio de una dieta rica en grasas, no existen suficientes datos que la apoyen fehacientemente porque faltan estudios que manipulen la dieta durante más de cuatro semanas mientras se cumplen programas de entrenamiento intensos. Al contrario, la literatura hasta ahora generalmente sugiere que es más probable un empeoramiento del rendimiento físico cuando una persona se alimenta de grasa a expensas de los carbohidratos. Además, desde un punto de vista de la salud, parece cierto que alimentarse principalmente de grasa se asocia con el desarrollo de obesidad y enfermedades cardiovasculares. Por ello, en estos momentos, no se puede recomendar a un deportista que cambie su alimentación por dietas con una concentración moderada o alta en grasa.

            Muchas personas que realizan ejercicio físico, especialmente los que desean aumentar su masa muscular siguen la moda de tomar grandes dosis de proteínas (aminoácidos en bebida, polvos o pastillas). Se gastan con ello una considerable cantidad de dinero en unos productos comerciales, que “supuestamente” producen una mayor masa muscular. Así se crea el mito del consumo de proteínas para muscular, a través de productos farmacológicos y dietéticos, una idea popular muy generalizada en el ambiente de las salas de musculación (Marcos Becerro, 1994).

            Las principales fuentes de obtención de proteínas están en las carnes, pescados, huevos, leche y sus derivados. Una buena combinación de aminoácidos procedentes de alimentos de origen vegetal también permite un adecuado incremento de la masa muscular (Delgado y cols., 1997).

            La pirámide alimenticia, pirámide alimentaria, o también llamada pirámide nutricional, es una referencia gráfica de la cantidad de los diferentes grupos de alimentos recomendados para consumir diariamente por las autoridades sanitarias para mantenernos saludables. En nutrición, la pirámide alimenticia nos sirve para dar una referencia de la proporción que nuestro cuerpo necesita para mantener una dieta sana, equilibrada y balanceada. En el primer nivel, es decir, en la base de la Pirámide, encontraremos alimentos del tipo cereales, pan, arroz, harinas, patatas y legumbres frescas. En su mayoría se caracterizan por proporcionarnos carbohidratos complejos tipo almidón y fibra. Entre los alimentos situados en el segundo nivel se encuentran las frutas y las hortalizas. Este tipo de alimentos frescos nos proporcionará fibra y son muy recomendables por su bajo contenido graso. Respecto a los alimentos situados en el tercer nivel, justo en el centro de la Pirámide Alimenticia, encontraremos dos tipos, por una parte, aquellos que engloban a los lácteos y de otra, las carnes, pescados, mariscos, huevos y legumbres. En el cuarto nivel de la Pirámide de Alimentos, casi en la parte superior, encontramos los aceites, las grasas, las mantequillas, las margarinas y en general todos aquellos alimentos que contengan importantes cantidades de grasa, como es el caso de los frutos secos. En el último nivel y el más pequeño de todos y que está situado en la cúspide, es donde localizamos el azúcar, la miel y aquellos alimentos que contienen este tipo de sustancias en gran abundancia. Aunque su consumo es recomendable, destacar que las cantidades a ingerir deben ser muy moderadas

Ahora hablaremos de la pirámide de la actividad física, esta nos muestra de una forma gráfica y de un primer vistazo la forma en la que combinar los distintos tipos y dominios de la actividad física para conseguir un estilo de vida activo y saludable. Este esta directamente relacionado con la pirámide alimenticia pues, recordemos con todo lo anterior visto, que la alimentación es el aspecto que mas influye al momento de realizar alguna actividad física o ejercicio físico intencionado. Ahora bien, hay que entender las diferencias entre estos dos últimos, pues la actividad física es cualquier movimiento voluntario producido por los músculos y que tiene como consecuencia el gasto de energía, mientras que el ejercicio es el aumento en la movilidad del cuerpo, pero es una actividad planeada y repetitiva con el fin de mejorar el funcionamiento del organismo.

Para poder entender más del tema, se ha redactado una dieta específicamente para una persona que realice un ejercicio físico intencionado, como lo es el futbol y que tenga como objetivo cubrir las necesidades energéticas y nutritivas de un deportista, durante las fases de la temporada de entrenamiento y competición, en esta dieta utilizamos alimentos que pertenecen a los nivel uno, dos, tres y cuatro de la pirámide alimenticia, siempre procurando que sean alimentos que nos aporten un valor nutricional positivo y no abusar talvez de grasas de origen animal, ya que estas tienen una alta cantidad de ácidos grasos saturados y colesterol.

Desayuno: Zumo de naranja, Leche entera, Pan integral, Mermelada. Media mañana: Plátanos, galletas. Almuerzo: Pechuga de pollo cocida con lechuga, espaguetis con tomate, una manzana. Merienda: Yogur, Cereales. Cena: Puré de patatas, 3 huevos revueltos.

Hemos pretendido realizar un acercamiento claro y sencillo a aquellos factores que intervienen en el proceso de la alimentación, así como su utilización e importancia como fuente de energía durante la realización de ejercicio físico o actividad física, sobre todo prolongado, con la ayuda de la pirámide alimenticia hemos logrado constituir una dieta con el objetivo de  que el deportista pueda tener unas pautas esenciales de cómo actuar en el ámbito de su alimentación, cuando pretenda realizar actividad física.

Como consecuencia de lo expuesto, puedo decir que si en verdad queremos logran un objetivo relacionado con nuestra salud en todo aspecto, el ejercicio físico no deber ser nuestra única prioridad, pues la alimentación cumple un rol, incluso más importante a la hora de obtener resultados Pues como dice un dicho “somos lo que comemos”.

 

Bibliografía

·         AMERICAN COLLAGE OF SPORT MEDICINE (1996): Position stand on exercise and fluid replacement. Med. Sci. Sports Exerc.

·         DELGADO, M.; y COLS. (1997): Entrenamiento físico deportivo y alimentación. De la infancia a la edad adulta. Barcelona: Paidotribo.

·         ECONOMOS C.D.; y COLS. (1993): Nutricional practices of elite athletes. Practical recommendations. Sport Med.

·         LÓPEZ MIÑARRO, P.A. (2002): Mitos y falsas creencias en la práctica deportiva. Barcelona: Inde

·         MARCOS BECERRO, J.F. (1994): Ejercicio, forma física y salud. Fuerza, resistencia, y flexibilidad. Madrid: Eurobook.

·         MAUGHAN, RJ; y REHRER, N.J. (1993): Gastric emptying during exercise. Chicago: Sports Science Exchange.

·         MUÑOZ HORNILLOS, M.; y COLS. (2004): Nutrición aplicada y dietoterapia. Pamplona: Eunsa.

·         RODRIGUEZ, M.; y GARCÍA, M. (2008). Nutrición y dieta en el deporte. Aspectos básicos a tener presentes en jugadores profesionales de baloncesto. EFDeportes.com, Revista Digital. - Buenos Aires - Año 12 - Nº 118. 118. http://www.efdeportes.com/efd118/nutricion-y-dieta-en-el-deporte.htm

Anexos

 

Día	3	2	1
Desayuno	Zumo de naranja Leche desnatada Muesli Pan blanco Margarina Mermelada	Zumo de piña Leche desnatada Muesli Galletas Mermelada Bizcocho	Zumo de naranja Leche desnatada Muesli Pan tostado Margarina Mermelada
Media Mañana	Plátanos Yogur de frutas Bizcocho	Yogur desnatado Miel Naranja Galletas Mermelada	Petit-suisse Natillas Bizcocho
Almuerzo	Espaguetis con tomate Ternera plancha con patata cocida Arroz con leche	Guisantes con jamón y judías verdes Gallo a la plancha con patata Melocotón almíbar	Paella Filete de caballo a la plancha con puré de patatas Plátano
Merienda	Compota Yogur Cereales	Zumo de naranja Cereales Pan blanco Mermelada Margarina	Leche desnatada Cereales Tarta de manzana
Cena	Puré de patatas   Croquetas   Flan de huevo	Espaguetis con tomate Pollo a la plancha con patata cocida   Tarta de manzana Plátano	Ensalada de pasta   Filete de ternera   Arroz con leche